17 Ağustos 2017 Perşembe

Yogaya Başlamak İsteyenlere

Ağustos 17, 2017 18


Yoga ile alakalı önceki yazımda olaya balıklama dalarak size postür geliştirecek 5 poz önerisinde bulunmuştum. Bu sefer de biraz yeni başlayanlara tavsiye vermek isterim. Veya başlamak isteyip ne yapacağını bilemeyenlere :) 
Peki bunları yazarken ben çok mu deneyimliyim, hayır. Pilates sonrasında çalıştığım pozlar vardı bundan öncesinde. Ama son 1 aydır, kararlı bir şekilde devam edince acemileri daha iyi anlayacağımı düşündüm ve yazmaya karar verdim.

Öncelikle, diyelim yogaya karşı ön yargılısınız fakat yapmanız gerektiğini düşünüyorsunuz.(psikoloğunuz ya da doktorunuz önermiş olabilir, postürünüzü düzeltmek istiyorsunuzdur, reflünüzü iyileştirmeyi amaçlıyor olabilirsiniz vs) 
Bu noktada ben size, spor sonrası esneme hareketlerinize -ki bu muhakkak yapmanız gereken bir şey sonuçta- birkaç yoga pozu eklemenizi önerebilirim. Çünkü ben bu şekilde heveslendim yogaya.
Vücudumun esneyebildiğini gördükçe, özellikle internette gördüğüm ve şaşırdığım o pozları yapabilmek istedim. Ve bu sadece sabredip çalışarak olabilecek bir şey.



Spor sonrası esneme hareketlerimi ise kafama göre yapmak istemedim başlarda. Hep destek aldım YouTubedan. Çok sevdiğim iki kanal mevcut. Yabancı kanallar bunlar fakat az biraz İngilizceyle, çok çok dikkat etmeniz gereken yerleri zaten anlayabiliyorsunuz. Üstelik İngilizcemi de geliştirdiğini hissediyorum. İstediğiniz tarzda Türkçe kanal bulamadıysanız siz de bu yönde faydasını da düşünerek yardım alabilirsiniz YouTubedan.

Esneklik kazanmak için, aşağıdaki videodan yardım alabilirsiniz. En sevdiğim kanaldan size bir öneri. Ben çok memnun kaldım. Devamı da var. 3 gün için 3 videodan oluşuyor :)



Yoga için ise, kursa gitmediğim için başlangıç seviyesi olarak bu videoyla başladım. Ama kursa gidiyorsanız bile evde "Elvinimin" kanalını size önerebilirim. Sesinin sakinliği ve anlatışıyla o kadar çok beğendim ki :) 
Kanalın sahibi, eğitimini küçük yaşta Hindistan'da alarak başlamış yoga macerasına. Ve deneyimli olduğu için; nerede ne hata yapacaksınız, nerede yüzünüz buruşacak tahmin edip ona göre telkinde bulunuyor. Böylece hatalarınızı fark ederek çok hızlı gelişebilirsiniz. Bu videonun serisi ise, 4 videodan oluşuyor. 



Deneyimlediğiniz her hareket, sizi ayrı ayrı şaşırtacak yogada. Ne kadar iyi hissettiğinizi gördükçe bence siz de bırakmayacaksınız.
Sıkılır mıyım diye çok düşündüm, sıkılmadım. Aksine, bir dahaki 30 dakikada neler hissedeceğim, vücudum gelişecek mi diye heyecan duymaya başladım.

Şimdi beraber derin bir nefes alıp verelim mi? :)
İç huzura ulaşmamız dileğiyle.

Deneyimlerinizi benimle paylaşırsanız çok sevinirim.
Mutlu günler olsun..









13 Ağustos 2017 Pazar

Nasıl daha hızlı yağ yakabiliriz?

Ağustos 13, 2017 2

Sağlıklı beslenmeyi tamamen hayatımıza katamamışsak; iş ya da okul temposundan dolayı düzgün beslenemeyip abur cubura yönelebiliyoruz. Vücudumuz yağ tutuyor ve bir gün aynaya bakıp endişeleniyoruz.

Şimdi sizlerle yağ yakımını ömür boyu hızlandırmamız için hayatımıza katmamız gereken en önemli şeyi konuşalım. 
Bahsettiğim şey ağırlık çalışmak.

Özellikle kadınlar, ağırlık çalışmasına gerek olmadığını düşünür. Spor hakkında çok araştırma yapmamışsa böyle düşünmesi normal. Ama malesef ki doğru şekilde kilo vermek, fit görünmek ve sağlıklı olmak için vücudumuzu iyi tanımamız, çalışma şeklini bilmemiz gerek. Bu da bol bol araştırmaktan geçiyor.

Ağırlık çalışmak nasıl yağ yakımını artırır ki? diyerek başlayalım.
Kilo vermek için, normalde her gün aldığımızdan daha az kalori almamız gerektiği şüphe götürmez. Ama ya vücudunuz kasları parçalarsa, yağ yerine? Vücudunuza nasıl bu emri vereceksiniz? Etrafınızdaki, kalorileri saya saya beslendiği halde kilo veremeyen onlarca insanı düşünün. Sebebi nedir?

Sebebi, kas kütlesini artırmak için bir çabası olmayışıdır. Vücut yağdan az, kastan çok eritmeye başlar.
Özellikle kilo verme sürecinde, neden kas erimemeli? Çünkü kaslar kaloriyle beslendiği için, kalori yakar. Yani bu süreci hızlandırır.

Dinlenme süresince bile 1 kg kasın gün boyunca 10 ila 30 kalori arasında yaktığını düşünürsek, yağ yakmak için kas kütlesinin önemini kavrayabiliriz.



Kas kütleniz ne kadar artmışsa, o kadar zor kilo alırsınız. Ağırlık çalışmama gerek yok diyen kadınlara bunu hatırlatmalıyız sanırım. Ağırlık çalışmadan, kas oluşturmadan da kilo verilir, evet. Lakin uzun süre çabalayıp, gıdım gıdım kilo verirsiniz. Üstelik bunca emekten sonra biraz fazla kalori aldığınız anda, birkaç ay içinde eski kilonuza dönebilirsiniz.
Tabii burdan, ağırlık kullanmadan kas yapamazsınız çıkarımında bulunmayın. Çünkü vücut ağırlığını kullanarak da plank, şınav gibi egzersizlerle kısa sürede vücudunuzda büyük değişim oluyor. Sonuçta koskoca bir kütleyi taşıyorsunuz kollarınızın ve karnınızın gücüyle. 
Yani aslında, vücudun zoru görmesi gerek. Zorlandığınız anda 10 tekrar daha yapın!

Kas kütlesinin öneminden bahsetmeye başlamışken birkaç madde daha ekleyelim:
Başka ne tür faydaları var?

-Uzun süre yorulmadan yüzmenizi, koşmanızı, bisiklet sürmenizi sağlar.
-Depresyon gibi psikolojik rahatsızlıkların önüne geçer.
-Kemik erimesini engeller.
-Vücudunuzun oksijeni kullanma performansını yükseltir.

Son olarak;
Ağırlık kaldırmak boyunuzun uzamasını engellemez. Bu hiçbir şekilde kanıtlanmamış bir söylentidir. Birçok insanın ağırlık çalışmama sebebi budurAyrıca bilinenin aksine 7 yaşını geçmiş bir çocuğun hafif ağırlıkları kaldırması, 13 yaşından sonra ise orta ağırlıklarla çalışması gelişime faydalıdır, bunu da söylemiş olalım.

Ayrıca unutmayın; antrenman, hastane masraflarından ucuzdur. Ayrıca verdiği acı ve ağrı, hastalığın acısı gibi üzücü değildir, iyiye götürür. 
Vücudumuza saygı duyuyorsak, spordan asla vazgeçmeyelim.

Bol hareketli günler diliyorum :)








10 Ağustos 2017 Perşembe

5 Yoga Pozu ile Postür Düzeltme

Ağustos 10, 2017 0

Namaste..

Çocukken farkında olmadan oturup kalkışımızdan tutun; günlük hayattaki, işteki duruşumuza kadar çoğu zaman farkında olmadan, postürümüzü bozabiliyoruz. 
Kamburluk, bel fıtığı, boyun düzleşmesi, boyun fıtığı gibi hastalıklara zemin hazırlıyoruz böylece.
Yoga, yıllardır siz fark etmeden size sitem eden iskelet sisteminizi düzeltmeniz için harika bir araç.
ASANA pozları ise postürünüz için biçilmiş kaftan.

   




1) Vrksasana (Ağaç pozu):

Süre: 1 ila 2 dakika arası. Denge arttıkça süre de artırılır.
Anatomik odak noktası: Kalça
Kalçaları, bilekleri, omurgayı güçlendirir.
Siyatiğe ve düz tabanlığa iyi gelir.











2) Garudasana (Kartal duruşu):


Süre: 15 ila 30 sn arası. Bittiğinde kollar ve bacaklar çözülüp yerleri değiştirilir, poz tekrarlanır.
Anatomik odak noktası: Ayak bilekleri, uyluk, kalça, omuzlar
Omuzları ve sırtı esnetir.
Konsantrasyonu geliştirir.
Ayak bileklerini güçlendirir.


3) Salambhasana (Çekirge Pozu):

Süre: 30 sn - 1 dk arası. En az üç kez derin nefes alınır. Nefes verip, pozdan çıkılır.
Anatomik odak noktası: Kalça, alt sırt, akciğerler, üst kollar, boyun
Yorgunluk, kabızlık ve hazımsızlık, bel ağrısı tedavisinde uygulanır.



 4) Ustrasana (Deve Pozu): 

Süre: 30 sn - 1 dk arası. 
Duruştan çıkarken ellerinizi alt karın üzerine koyun, kalçanızı yere indirin, boynunuzu düzeltin.
Anatomik odak noktası: Kalça, karın, göğüs kafesi, omurlar
Menstural rahatsızlıkların tedavisinde, kaygı, yorgunluk ve baş ağrısı için uygulanır.





5) Ardha Matsyendrasana (Yarım Balık Kralı Pozu):

Süre: 30 sn - 1 dk arası. 
Yere değen ayak aktif olarak yere basılır. Diğer bacağın büküm noktası ise tavanı gösterir. Boyun iyice döndürülür.
Nefes vererek öne dönülür.
Anatomik odak noktası: Üst sırt
Karaciğeri ve akciğerleri açarak oksijen alımını artırır. 
Astım için tedavi edicidir. 
Adet dönemi ağrılarına, sırt ağrısına iyi gelir. 



Onlarca yoga pozu var elbette. Fakat ben kendim denediğim, faydasını gördüğüm pozları sizlerle paylaştım. Biraz ısındıktan sonra, bu 5 pozu deneyin lütfen. Eğer yoga ile yeni tanışıyorsanız her gün pratik yapmayı sürdürmelisiniz. 

Böylece yoga ile günbegün vücudunuzu tanımaya başlayacak ve pozları benimseyeceksiniz.

Hareketle, huzurla, mutlulukla kalın.. :)



8 Ağustos 2017 Salı

Düşük yağ, yüksek lif - kanserden korunun

Ağustos 08, 2017 2
"Meme kanseri hücreleri yağlı ortamda çok daha hızlı büyüyor!"
Bilim ve Teknik(Ağustos 2017) dergisinin yukarıda yazdığım konu başlığından ilham alarak sizlerle kanser hakkında konuşmak istedim. Çünkü biliyoruz ki bu görmekten, duymaktan kaçamadığımız bir gerçek.

Benim kanser hakkında sürekli duyduğum şey, şekerin kanser hücrelerini beslediğiydi. Her insanın vücudunda cüzi miktarda (çoğalmayan) kanser hücresi bulunduğu ve bunları şekerin aktifleştirdiği.

Daha fazlasını okudukça gördüm.

Doğru muydu bu duyduğum? Eh, dolaylı yoldan doğruydu. Direkt kanser yapmıyor tabii ki şeker. Ama çok şeker tüketmek demek; kolay yoldan doymak ve proteince eksik kalmak, yetersiz beslenmiş olmak demek. Ayrıca harcanmayan şeker yağa dönüşerek depolanır ve... işte derginin başlığı da tam bu konuya parmak basıyor.

Gelgelelim; moral depolamanın kanser hastalarının iyileşmesine katkısını hepiniz biliyorsunuzdur. Peki neden? Bağışıklık sistemi güçlendiği için. Kanser tedavisinde çok yüksek oranla kemoterapi kullanılır ve bu yöntem en etkili yöntem olsa da bağışıklık sistemini zayıflatmaktadır. İşte moralli olmanın önemi bundandır.

Bağışıklık sistemini kötü etkileyen diğer bir şey ise fazla miktarda yağ tüketmektir. Özellikle salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş ve yüksek oranda yağ içeren besinlerden kaç kaç kaç! Diğer hayvansal yağları ise faydası zarara dönüşmeyecek kadar tüket. 

Omega-3 içeren yağlı besinlerden tüketmek özellikle meme ve kolon kanseri riskini azaltır. Hemen birkaç örnek sayalım: Uskumru, hamsi, alabalık gibi soğuk su balıkları; keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği gibi bitkisel yağlar bu gruptadır.

Doymuş ve trans yağlar ise obeziteyi tetikliyor. Dünya Sağlık Örgütü'nün kanserle mücadele için strateji planlarında obeziteyi önlemek ilk sıralarda. ABD'de bir çalışmada, meme kanseri hücreleri yağlı dokuya aktarılmış ve daha hızlı büyüdükleri görülmüştür. E daha nasıl kanıtlasınlar ki? 


Geçenlerde öğrendiğim şaşırtıcı bir gerçek ise şu: Araştırmalar 2-4 günlük açlığın kemoterapinin yan etkilerinden koruduğunu göstermiş. Ayrıca; uyku halinde olan kök hücrelerin bağışıklık hücrelerine dönüşümü, hasarlı olan hücrelerin ise temizlendiği görülmüş! 

Hep tok gezmek her zaman da faydalı olmuyor arkadaşlar gördüğünüz üzere. Bu sağlıklı insanlar için de geçerli. Orucun insan fıtratına uygun olması ve vücudun yenilenmesi de işte bundan. 
Yazık değil mi karaciğerimize?
"Vücudumuzu şaşırtalım" ki uyku moduna girmesin, hastalıklara açık hale gelmesin.

Beslenme ve kanser ilişkisini, dikkat etmemiz gerekenleri birkaç madde ile özetlemek istiyorum:

DİKKAT DİKKAT!

-Yağlar, günlük kalori ihtiyacının maksimum %30'unu oluşturmalı.

-Günlük 300-400 gram lif alınmalı.

-Alkollü içkiler alınmamalı.

-Günlük tuz alımı 5-6 gram olmalı. (1 çay kaşığına tekabül eder)

-Haftada en az 2 kez balık tüketilmeli.

-Düşük glisemili besinler tüketilmeli.

-Yeşil gıda tüketimi artırılmalı.


Tabii ki bu maddeleri çoğaltabiliriz. Ama bir kıvılcım oluşturacak bilgiyi verdiğimi düşünüyorum; özellikle bu konuda hiç araştırma yapmamış olanlarınız için.

Kanser hakkında konuşmak ve bu konudaki fikirleriniz, önerileriniz için yorumlarınızı bekliyorum.

Sağlıklı ve enerjik, mutlu günler .. :) 
Gülümsemeyi unutmayın.


(Kaynak: Bilim ve Teknik Ağustos 2017 sayısı, kalbinizikoruyun.org, Sağlık Bakanlığının kanser ile ilgili makalesi)






7 Ağustos 2017 Pazartesi

Diyet nedir, biliyor muyuz?

Ağustos 07, 2017 2
Evet sorumuz bu, diyet nedir?


   Etrafımdaki insanların %80 den fazlasının bilmediğinden yola çıkarak, böyle bir yazı yazma ihtiyacı duydum. 
  
   Geçenlerde bir kitap okudum; merak ve sorgulamanın, sorular sormanın öneminden bahsediyordu. Ne alakası var diyeceksiniz fakat alakası şu: Her duyduğumuzu kabul ettiğimiz bir çağa geldik. Çok azımız sorguluyor, araştırıyor, reddediyor. Diyet kavramı da aslında bu sorgulanmadığı için anlaşılmayanlar arasında. 

   Kilo verme sürecini yaşamışsak hepimizin isyankar olduğu, aniden tüm kiloyu söküp atma isteği olmuştur. Daha doğrusu benim eski halim gibi 15-20 kilo fazlanız varsa muhtemelen böylesinizdir.
   Böyle zamanlarda bilinçsiz arkadaşlar sağlıksız diyetler önerebilir, aile üyeleri yemek yeme diye baskı yapabilir, yaşınız küçükse ergen arkadaşlarınız dalga geçip sizi üzebilir. Sizin de aklınızda "diyet diyet diyet, çok yiyorum, aç kalmam gerek" düşüncesi oluşur. Çok olgun bir yaşta olmamama rağmen ben bu hataya düşmedim, bu benim şansımdı sanırım. Yemeyi kestiğim tek şey kahvaltı hariç ekmek yemek ve abur cuburdu çünkü. Her şeyden yedim.

   Çünkü benim diyetim buydu.

Diyet, bilinenin aksine, bir insanın yediği her şeyi kapsar. Yani bir insan diyetiyle kilo da alabilir, sağlığını da kaybedebilir, sağlıklı yaşama da ulaşabilir.

Benim en çok bahsetmek istediğim şey ise tek bir gıdadan mucizevi şeyler beklemenin yanlış olduğu. Çok duydum bu süreçte, "ayran diyeti", "patates diyeti", "lahana diyeti" vs. Doğa binbir çeşit gıdayla; karbonhidratından yağına, vitamininden mineraline dolu doluyken, neden patatesle ahbap olayım ben? 

Yapmayın arkadaşlar.

Nasıl anlayacaksınız peki doğru, yani sağlıklı diyetiniz bu mu? İşte birkaç ipucu:
-Günlük aldığınız kalori miktarının bir anda çok altına düşüp gün boyu aç kalıyorsanız,
-Diyetinizde kimyasal şeylere başvuruyor; haplardan tozlardan medet umuyorsanız,
-Sürekli tek çeşit gıdadan veya onun suyundan tüketiyorsanız,
-Sadece protein ya da sadece yağ, sadece karbonhidrat tüketiyorsanız,
-Besin değerinden ziyade kalorisine bakarak yiyip içiyorsanız,
-Güçsüz düşüp egzersiz bile yapamıyorsanız;

yanlış yoldasınız demektir.

Lütfen bol bol araştırın, bir tek diyetisyene ya da bir tek gıdaya bel bağlamayın. İş öğrenmekte ve denemekte, iradede saklı arkadaşlar. Mesela ben hiç diyetisyene başvurmadım. İster kilo almak ister vermek olsun amacınız, bu böyle. Sağlıklı beslenme ve diyet hakkında bol bol okuyun. 

Vücudunuzu deneyin. Dişlerinizden midenize, bağırsaklarınıza kadar o size sinyal yolluyor, onu dinleyin. Ona saygı duyun. 

Sizin de bir diyet maceranız olduysa, kilo almaya ya da vermeye çalışıp başardıysanız veya hala bu süreçteyseniz yorum ile paylaşırsanız çok sevinirim. 

Teşekkür ediyorum.. :)









1 Ağustos 2017 Salı

Magnezyum eksikliğinin 12 belirtisi

Ağustos 01, 2017 9

Vücudumuzda 300'den fazla biyokimyasal reaksiyonda yer alan, kas ve sinir fonksiyonlarımızın yürütülmesinde büyük rol oynayan magnezyumun eksikliğini göz ardı etmek olmaz. Buyrun bakalım, neymiş belirtileri:

1. ÇİKOLATA İSTEGİ
Siyah çikolata, bilinen ismiyle bitter çikolatanın 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacımızın yarısından da fazlasını karşılar. Bu ciddi bir oran. (Fakat 100 gramı 600 kalori içerir, dikkat!) Günde 1-2 parçası 40-50 kaloriye tekabül eder ve en önemlisi kalp için de faydalıdır. Bu sebepten, abartmamak şartıyla tüketmeniz, magnezyum ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

2. GAZLI İÇECEKLER
İşte karşımızda gazlı içecekleri abartmanın bir zararı daha. Günlük olarak bu tür içeceklerden tüketiyorsanız, vücudunuz ihtiyacınız olan magnezyumu içecekteki fosfatla bağlayarak dışarı atıyor olabilir. Böylece magnezyum eksikliği yaşarsınız. Kolayı, gazozu hayatımızdan çıkartmakta fayda var.

3. STRES
Özellikle modern dünyada hepimizin baş etmeye çalıştığı stresin birçok yan etkisine siz de şahitsinizdir. Bunlardan biri de vücuttaki magnezyum deponuzu boşaltması. Daha kaç tane zararını göreceğiz acaba stresin? Ne kadar az stres, o kadar sağlıklı bir vücut!

4. KRAMPLAR
Kas krampları, benim bir dönem çok sık yaşadığım, bu sebepten dolayı magnezyum içeren yiyeceklere yöneldiğim bir olaydır. Siz de sık sık kramp yaşıyorsanız magnezyum eksikliği bunun ana nedenlerinden biri olabilir, aman dikkat.

5. FAZLA İSLENMİS SEKER TÜKETMEK

6. UYKU BOZUKLUGU
Uyumakta, uyur halde kalmakta güçlük çekiyorsanız, birçok sebebi olabileceği gibi, magnezyum eksikliği de söz konusu olabilir. Uyku problemleri elektrolit dengesizliğin bir sonucu olarak ortaya çıkar, ki bu da magnezyum eksikliğinde oluşabilen bir problemdir.

7. YÜKSEK TANSİYON
Magnezyum kan damarlarınızı rahatlatır ve kan basıncınızı dengeler.

8. KAFEİN TÜKETİMİ
Benim gibi düzenli kahve tüketenler, sanırım bazı günler ara vermemiz gerekiyor :)

9. ANORMAL KALP RİTMİ
Magnezyum, nasıl kolunuzu bacağınızı kramptan koruyorsa, kalbinizi de ritim bozukluklarından korur. Kalp krizine bile sebep olabilen magnezyum eksikliğini hafife almamak en doğrusu.

10. KABIZLIK
Vücudunuza yeterli miktarda magnezyum alıyorsanız, bağırsaklarınız daha fazla su çekecek ve kabıza yakalanmanızı da önleyecektir.

11. FAZLA ALKOL ALIMI
Düzenli olarak alkol tüketiyorsanız, magnezyum seviyeniz %30 oranında düşüyor. Çünkü alkol alımı böbreklerinizden magnezyum kaybetmenize ve bir üstteki maddede de bahsettiğimiz gibi sindirim sisteminizin düzenini bozmanıza sebep oluyor.

12. TİKLER
Göz seğirmesi ya da tikten şikayetçiyseniz, yüksek ihtimalle magnezyum ya da kalsiyumunuz eşik değerin altına düşüyor!

İçlerinden birinden bile muzdaripseniz doktora gözükmenizde; magnezyum, kalsiyum seviyenizi ölçtürmenizde fayda var.

Sizin bu konuda fikriniz nedir? Bu belirtilerden birini daha önce deneyimleyip, magnezyum eksikliği tanısı konduğu oldu mu? Yorumlarınızı bekliyorum.

Okuduğunuz için teşekkürler! Bir dahaki yazımda görüşmek üzere.